夏こそタンパク質を!

夏こそタンパク質を!
さっぱり食べられるタンパク質の作り置きやおかず

いよいよ夏がやってきます。
毎年夏バテするんだよね~という方はいませんか？
夏バテする→食べなくなる→さらにばてる→もっと食べなくなる…こんなループにはまっていませんか。

作るの熱い、食べるのだるいとくると体は弱る一方です。
今回は作るときに火を使わず、作り置きでき、さっぱりと食べやすいたんぱく質のレシピを集めました。

夏を乗り切るために参考にしたくださいね。

~なぜタンパク質なのか~
夏の食事はさらっと済ませたいですよね。
おそうめんなんか最高です。作るときは熱いですけど。

でも熱いときにさらっと食べたいときに火を通さないといけない肉や魚などのたんぱく質は敬遠しがちです。でもそれが夏バテの始まりなんです。

タンパク質は筋肉や内臓、髪の毛に至るまで体の材料です。その材料が減っているのに元気でいられるわけがありません。
更に材料だけでなく、代謝まで悪くなり体のリセットがうまくいかず踏んだり蹴ったりです

夏バテには敢えてたんぱく質を。覚えておきましょう。

~すぐに食べられるように作り置こう。たんぱく質の作り置き~
とはいっても暑くて面倒でいちいち料理なんてしていられないという人も多いですよね。
ここでは、面倒くさがりの私が厳選した作り置けるたんぱく質豊富なレシピをご紹介します、

■レンジ蒸し鶏

材料
鶏むね肉　　　　　　　　　　　　２枚
砂糖　　　　　　　　　　　　　　大さじ1
しょうが（すっておく）　　　　　ひとかけ分
片栗粉　　　　　　　　　　　　　大さじ1

お酒　　　　　　　　　　　　　　大さじ1

作り方
1. 常温に戻した鶏むね肉に他の調味料をまぜよく揉む
2. 耐熱のお皿やボウルに材料を揉みこんだ鶏むね肉を入れラップをふんわりかけて５分加熱し、裏返して更に５分加熱する。串などで刺して肉汁が透明だったらできあがり。
赤っぽい汁の時は様子を見ながら加熱していく。

粗熱が冷めたら繊維に沿って割いておくと、そうめんの具やサラダ、バンバンジーにすぐに使えます。
私は豆腐にのせてごまだれのドレッシングをかけて冷ややっこをボリュームアップしたものや、たたき梅と和えたものをよく食べます。

鍋で茹でるとスープもできるのが魅力ですが、台所の熱気のころを考えるとレンジ使用のほうが楽ですかね。

■レンジゆで豚
材料
豚肩ロースブロック　　　　　400ｇ
玉ねぎ　　　　　　　　　　　1/2
塩・胡椒　　　　　　　　　　少々
おろししょうが　　　　　　　小さじ１
酒　　　　　　　　　　　　　50ｍｌ
水　　　　　　　　　　　　　適量

作り方
1. 常温に戻した豚肩ロースブロックに塩・胡椒を刷り込む
2. 耐熱の深い皿かボウルに1の肉とおろししょうが、酒、スライスした玉ねぎをのせ
豚肉がかぶるくらいの水をいれてふんわりとラップし、600ｗで6分加熱する。
3. あくが出ていれば取り、肉をひっくりかえして更に６分加熱する。
レンジから取り出しラップをかぶせたままスープにひたした状態で冷ます。
できあがり。

食べるときに使いたい厚さに切って食べます。
もしも中が赤かったりしたら、できたスープをかけてラップをして１~２分追加で加熱してください。
肉の厚さや形、電子レンジの種類などで火が通る時間に差があるので断面は必ずチェックしてください。

このゆで豚も鍋を使わないので楽です。
ごまだれもいいですがネギだれやスイートチリソースもおいしいですよ。
これもやっぱりそうめんや冷麺の具にしてたんぱく質補給のために食べています。

■冷やし茶わん蒸し
材料
卵　　　　　　　　２個
めんつゆ　　　　　大さじ2
水　　　　　　　　180ｍｌ
塩　　　　　　　　少々

お好みの具材

作り方
1. 好みの具材を一口大に切る（鶏肉、きのこ、かまぼこなど。）
2. 具以外の材料を卵を切るように混ぜ合わせ、一度濾す
3. 耐熱の器に具を入れて静かに卵液を注ぎ、ふんわりとラップをしてつまようじでさらに３か所ほど穴をあけ、200ｗの電子レンジで10~15分加熱する。（様子を見ながら）
4. 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やしてできあがり。

卵豆腐ですね。これ。
夏らしく、具材にコーンや茹でたオクラ、シソの葉なんかもおいしいですよ。
つるんと食べられてしかもたんぱく質豊富。
どうしても炭水化物は食べたくない、というときにつるんと食べられるこういうものはいかがでしょうか。
前の日に作って冷やしておくと冷え冷えが食べたいときに食べられますね。

■マグロのねばねば丼
材料
ご飯　　　　　食べる分
マグロ　　　　一さく
山芋　　　　　1/2本
オクラ　　　　一袋
刺身醤油（普通のしょう油でもよい）
ワサビ

1. オクラを洗って塩小さじ1/3をまぶし、軽くラップをかけて電子レンジで2分ほど加熱し、火が通ったらすぐに水にさらして色を止めて冷めたら刻んでおく。
2. マグロはそぎ切りにし、醤油にワサビを溶いたものに漬け込む
3. 山芋はすりおろしておく
4. 器にご飯を盛り、山芋、オクラ、つけておいたマグロをかけたらできあがり

簡単にするためにオクラも山芋も味をつけていません。
ぞれぞれにだしなどで味をつけてもおいしいです。
納豆やめかぶなどと置き換えてもいですね。

全く火を使わず、更に切ってのせるだけの手軽さです。
醤油漬けのマグロを作って置けば山かけもすぐにできますね。
そばやうどん、そうめんにちょい足したんぱく質です。

ちなみに山芋のすったものはジップロックで板状にして冷凍すると解答も早く便利ですよ

~まとめ~
いかがでしたか？
茹でることを電子レンジに任せてしまえば暑さから解放され、すぐに使える作り置きもでき便利ですよ。
意識しないとすぐに栄養不足になってしまうのでしっかり意識してたんぱく質をとるようにしましょう。